O verão se aproxima, e como esse ano teve um aumento de pessoas que aderiram ao
Projeto Vem Verão, eu separei uma série de exercícios para conservar a firmeza em seus glúteos.
A região glútea é formada por 3 músculos: glúteo máximo, médio e mínimo. O glúteo máximo é o maior e mais superficial dos glúteos, tendo como ação principal a extensão do quadril. Esse músculo tem a finalidade de produzir movimentos fortes e rápidos. Em estudos recentes foi comprovado que esse músculo é recomendado a ser exercitado por meio de treinos que envolvam elevada produção de força, como podemos observar o desenvolvimento dessa musculatura em velocistas, saltadores e levantadores de peso, por exemplo.
Confira:
Sentadinhas regulares
As sentadinhas em posição de cócoras são um dos exercícios mais completos que podem existir com respeito a nossas extremidades inferiores, à parte de trabalhar nossos glúteos, também nos ajuda a trabalhar outros músculos vizinhos à zona como são os isquiotibiais, gastrocnêmio (panturrilha) e músculos da zona exterior das coxas.
Para praticar este exercício você deve se por de pé sustentando seu próprio peso para os calcanhares com os glúteos para trás, depois abaixe o quadril e flexione os joelhos em ângulo reto cuidando para que se localizem por detrás dos dedos dos pés.
Repita o exercício por cerca de um minuto.
Repita o exercício por cerca de um minuto.
Salto de potência
É denominado um exercício de força. Em pé, com o peito para frente e as pernas separadas na largura dos ombros, apoie o peso nos calcanhares para depois tomar a mesma posição nomeada como sentadinhas (cócoras), a partir desta posição impulsione, salte e caia na mesma posição.
Pular corda
Recomenda-se fazer saltos com uma corda em um ou dois intervalos de um minuto aproximadamente, descansando a cada trinta segundos, posteriormente volte a saltar de dois a cinco intervalos mais. Apesar de parecer teoricamente simples, pular corda requer um grande esforço físico e trará bons frutos.
Subir escadas
Subir escadas é considerado o exercício caseiro de excelência, já que todos os dias podemos subir um número considerável de escadas. No entanto, se recomenda realizar uma rotina na hora de subir as escadas, podemos subir de um degrau por vez e ir aumentando os degraus paulatinamente, também se recomenda subir se apoiando no metatarso (dedos dos pés) e tratar de não flexionar muito os joelhos. Quanto mais rápido subirmos as escadas, mais firmes podemos deixar os glúteos. Outra coisa a se levar em consideração é que este exercício também serve para melhorar o estado físico e queimar uma gordurinha a mais.
Step
Obviamente não temos a necessidade de ir a uma academia, nós podemos ficar no primeiro degrau que encontrarmos e começar a realizar saltos apoiando assim a “ponta dos pés” na borda do degrau, alternando um pé e outro, a ideia é fazer os movimentos assimetricamente, primeiro um pé e depois o outro. Este exercício possui a mesma função de subir escadas, mas acontece em um ritmo menos esgotador.
Além dos exercícios
À parte de realizar uma série de exercícios para nossos glúteos, também devemos levar em consideração o cuidado com nossa dieta, observar o consumo de gorduras, e logicamente, não ingerir mais do que devemos diariamente. Por isso a seguir recomendamos uma série de alimentos para serem ingeridos para quem quer seguir uma dieta adequada que ajudará a ter aqueles glúteos firmes e bonitos.
Alimentos recomendados para ter glúteos bonitos
- Lácteos desnatados: como são o leite, os queijos e o iogurte.
- Ovo: para poder evitar o aumento do colesterol se recomenda somente consumir as claras ou somente uma gema.
- Carne magra: como o frango sem a pele, o peixe, vitela, o peito de peru e o atum.
- Legumes: como as lentilhas, o grão-de-bico, o feijão e a soja.
- Carboidratos: como os macarrões de trigo integral, pão de trigo, farinha de aveia.
- Frutos secos ou algumas sementes: as nozes, os amendoins e as amêndoas, tendem a ser ricos em gorduras saudáveis e te ajudam a aumentar os glúteos.
Além disso, devemos tomar boas quantidades de água para manter nossos glúteos hidratados.
Obs.:Para a correta realização de qualquer exercício físico, procure a orientação de um profissional de educação física. Dessa forma, você estará segura de não prejudicar sua saúde com movimentos incorretos ou bruscos demais. A coluna, por exemplo, pode sofrer bastante com o impacto de atividades desenvolvidas de maneira inapropriada.
Lembre-se, também, de que os exercícios devem ser realizados regularmente. De nada adianta praticá-los uma ou duas vezes por semana, porque o músculo tende a não se “acostumar” à rotina e os resultados não serão satisfatórios.
Beijoos!!
Este post foi escrito por: Samila
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